NUTRICION DEPORTIVA

No me abandones!!!😰

Llego la primavera, ya está empezando el calorcito y la gente decide NO consumir harinas, UN CLASICO!😏


Llegan al consultorio y te dicen “DEJE LAS HARINAS Y NO COMO PAN “y les preguntas “PORQUE?” y te miran asombrados como si no supieras nada y te dan la respuesta obvia “PORQUE ENGORDAN”
Entonces vamos a explicar por qué no hay que eliminar de las dietas las harinas y entre ellas el pan. Su composición principal son los hidratos de carbono, este es un macronutriente esencial para la obtención de energía. Esta es la razón principal por la cual no hay que dejarlos, el cuerpo realmente los necesita.


Con lo que si hay que tener cuidado es con la calidad de los mismos, ya que existes dos tipos:

 

  • 🍝Hidratos de carbono complejos: Tardan más en digerirse, aportan mayor saciedad y energía a largo plazo. Los alimentos fuentes de estos son: trigo, arroz, cebada, centeno, avena, mijo, amaranto, maíz, pastas, pan, lentejas.
  • 🍨Hidratos de carbono simple: Se digieren más rápidamente y aportan energía rápida, para usar al instante. Los alimentos fuente de esto son: frutas, dulces compactos, mermeladas, azúcar, golosinas, galletitas dulces, panificados, helados, bebidas azucaradas, etc.

Ambos son importantes?  Sí, pero su frecuencia y cantidad de consumo deben ajustarse a las necesidades de cada individuo.


No hay que dejar los hidratos, solo aprender a elegir cuales son los que el cuerpo necesita  y consumirlos en su justa medida!

🍎La silla completa🍎

Los pilares para alcanzar un rendimiento deportivo óptimo son:


HIDRATACION: es un factor que muchas veces se olvidan los deportistas o los mismos entrenadores y es fundamental.
La Deshidratación es la pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida.
La deshidratación afecta el rendimiento deportivo:
-Disminuye la fuerza
-Aumenta la fatiga
-Disminuye la capacidad  aeróbica
-Disminuye la resistencia al ejercicio
 Produce:
-Golpes de calor
-Calambres
-Mareos
-Aumento de temperatura corporal
-Dolores de cabeza
-Contracturas
Debido a que no se pueden establecer los valores de Requerimiento Promedio (EAR) y la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) para el consumo diario de agua, por las grandes variaciones en las necesidades de agua en la población, el panel del IOM  (Consejo estadounidense de nutrición) estableció valores de Consumo Adecuado (AI) de 3.7 L/día en hombres  y 2.7 L/día para mujeres. Estas recomendaciones varían según la persona, el tipo de actividad, la edad, la región donde viven y la duración de la actividad.
Las bebidas deportivas son las mejores opciones para rehidratarse durante y después ejercicio porque:

  • Recuperan el agua, los hidratos de carbono y sales minerales
  • Estimulan la sed( lo que nos hará ingerir más líquido e hidratarnos)
  • Reducen la producción de orina, evitando más deshidratación

ALIMENTACION: es muy importante que sea ordenada y planificada y para eso es importante respetar las 4 leyes de la alimentación:

  • Ley de la calidad: La alimentación deberá ser completa en su composición para mantener el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. En toda dieta deberán estar presentes: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua. De acuerdo a esta ley, las dietas se clasifican en completas (variadas) e incompletas (monótonas).
  • Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas y nutricionales de nuestro organismo. De acuerdo a esta ley, las dietas se clasifican en: suficiente, insuficiente, generosa o excesiva.
  • Ley de la armonía: Las cantidades de los nutrientes que componen la alimentación deberán tener una proporción entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calórico total. Esta siempre va a variar dependiendo del requerimiento de cada persona y de su actividad diaria.  
  • Ley de la adecuación: Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales y economía. Ello implica una adecuada elección de los alimentos, así como una adecuada preparación.

ENTRENAMIENTO: se entenderá por “deporte” a todo tipo de actividades físicas que mediante una participación, organizada u de otro tipo tenga por finalidad la expresión o la mejora de la condición física o psíquica, el desarrollo de las relaciones sociales o el logro de resultados en competiciones de todos los niveles.
Lo más importante es diferenciar el nivel de práctica de cada persona:

  • Modelos de práctica deportiva
    • Alto rendimiento deportivo
    • Expresivo
    • Instrumental
    • Espectáculo
  • Modelos de la organización de práctica deportiva
    • Federativo
    • Asociativo
    • Grupal- Conducido- Auto gestionado
    • Individual- Conducido- Auto gestionado

DESCANSO: es muy importante para recuperarse de las sesiones de entrenamiento diarias, se recomiendan para deportistas profesionales/federado entre 9-11hs de sueño y para deportistas amateurs entre 7-8 hs de sueño.

Hoy tengo un evento, ¿Qué hago?😕

Simplemente DISFRUTA
Los excesos en la cantidad de comida, producto de un evento, celebración o festividad no se compensan… se disfrutan.
Porque son EVENTUALES.


La solución no es no comer en todo el dia y comer todo en el evento o dejar de comer al otro dia, simplemente es realizar tu plan de alimentación saludable normal y disfrutar del momento con tu familia o amigos.


Recorda que tu salud mental es tan importante como la física
NADIE SE ENFERMA Y ENGORDA POR UN EVENTO

DISFRUTA Y SE FELIZ
#NOvivasconculpa

 

¿Cómo andan con el movimiento, modo 🙂ON o modo 😕OFF?

Además de una alimentación equilibrada, variada y saludable, es importante que incluyan una rutina regular de ejercicio… CUAL? El mejor ejercicio es aquel que realmente les gusta y  los motiva, para que de esta forma lo puedan sostener en el tiempo.

 

Para que tengan en cuenta, una persona SEDENTARIA tiene:

 

  • 🍓100% de posibilidades de contraer cardiopatías isquémicas

  • 🥝70% de posibilidades físicas de contraer hipertensión arterial

  • 🥦60% de posibilidades de contraer diabetes TIPO II

  • 🥑60% probabilidades de contraer cáncer de mama

  • 🥔100% probabilidades de contraer osteoporosis y fracturas

  • 🍍100% probabilidades de contraer cáncer de colon

  • 🍌100% probabilidades de contraer depresión

Fuente: Lic. Servio

 

Es muy necesario empezar a moverse por lo menos 45 minutos diarios, simplemente cambiando algunos hábitos:

 

  • 💪Si siempre usas el ascensor, empeza a usar la escalera algunas veces

  • 💪Si vas en colectivo a tu trabajo, anda parado

  • 💪Aprovecha los días lindos y realiza actividades al aire libre

  • 💪Si tu trabajo te exige estar sentado muchas horas, levántate y da una vuelta por la oficina de a ratos

  • 💪Si tenes que ir a un kiosco, almacén, súper, etc. que queda a 5-10 cuadras, hacelo caminando o en bici. Paremos un poco el uso del auto y de paso no contaminamos tanto

 

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